2017. december 16., szombat - Etelka, Aletta

Forrás:

nyomtatás

facebook

facebook

facebook

Megosztás:



Ha sok a középtáv…

Ha csak szurkolóként vagy kísérőként vettél részt eddig a versenyeken, de kedvet kaptál a triatlonhoz, akkor ezek a sorok Neked szólnak. Ahogyan a futást sem egy maratonnal szokás kezdeni, így a triatlon esetében is érdemes a fokozatosság elvét követni.

Ha szeretnél még idén indulni az első triatlonversenyeden (és még csak most kezdenéd a felkészülést), akkor érdemes először egy rövidebb távot kinézned magadnak, ugyanis megfelelő felkészültség nélkül, felelőtlenség lenne beleugrani egy közép- vagy akár egy iron távú versenybe.

Ha megtetszett a triatlon és a versenyek hangulata, akkor találkozzunk egy rövid távú versenyen. Az olimpiai táv ideális lehet azoknak, akik szabadidejükben rendszeresen mozognak és kedvet kaptak a triatlonhoz.

Egy 12 hetes edzésprogrammal szeretnénk megkönnyíteni a felkészülésedet, ami egy általános edzésterv kezdőknek. Természetesen az edzettségi állapotodhoz képest, illetve az egyéni úszás-, kerékpár- és futástudásodhoz viszonyítva az edzésterv egyes elemei eltérhetnek (lehetnek túl könnyűek, vagy épp túl megerőltetőek), ezért érdemes elsősorban triatlonedzőtől segítséget kérned, aki személyre szabott edzéstervet tud Neked készíteni. Ha erre nincs lehetőséged (vagy amíg az első közös edzéseteket várod), nézd meg a Phil Mosley triatlonedző (egyben elit versenyző) által összeállított edzéstervet!

Megjegyzés: Az edzésterv végrehajtásának feltétele, hogy képes vagy 200 méter leúszására, folyamatosan 45 percig tudsz kerékpározni, és megállás nélkül 20 percig tudsz futni.

1-4. hét

1.hét 2.hét 3.hét 4.hét
Hétfő 800 m úszás 900 m úszás 1000 m úszás 750 m úszás
Kedd 30 perc futás(Z2, Z3) 30 perc futás(Z2, Z3) 30 perc futás(Z2, Z3) Pihenőnap
Szerda 800 m úszás 900 m úszás 1000 m úszás 800 m úszás
Csütörtök 25 perc futás(15 perc Z2; 4 perc Z4; 1 perc pihenő; 5 perc Z2) 25 perc futás(15 perc Z2; 5 perc Z4; 1 perc pihenő; 4 perc Z2) 25 perc futás(10 perc Z2; 6 perc Z4; 1 perc pihenő; 8 perc Z2) 30 perc futás(Z2)
Péntek Pihenőnap Pihenőnap Pihenőnap Pihenőnap
Szombat Brick edzés1 óra bringa (Z2)10 perc futás (Z3) Brick edzés1 óra bringa (Z2)10 perc futás (Z3) Brick edzés1 óra bringa (Z2)10 perc futás (Z3) Brick edzés50 perc bringa (Z2)10 perc futás (Z3)
Vasárnap 1 óra 15 perc bringa (Z2) 1 óra 15 perc bringa (Z2) 1 óra 15 perc bringa (Z2) 1 óra bringa (Z2)

 5-8. hét

5.hét 6.hét 7.hét 8.hét
Hétfő 1200 m úszás 1200 m úszás 1300 m úszás 750 m úszás
Kedd 35 perc futás(Z2, Z3) 35 perc futás(Z2, Z3) 35 perc futás(Z2, Z3) Pihenőnap
Szerda 1200 m úszás 1200 m úszás 1300 m úszás 1000 m úszás
Csütörtök 30 perc futás(8 perc Z2; 3×4 perc Z4; 2 perc pihenő; 5 perc Z2) 30 perc futás(10 perc Z2; 4×2 perc Z4; 1 perc pihenő; 9 perc Z2) 30 perc futás(10 perc Z2; 10 perc Z4; 10 perc Z2) 30 perc futás(Z2)
Péntek Pihenőnap Pihenőnap Pihenőnap Pihenőnap
Szombat Brick edzés1 óra bringa (Z2)20 perc futás (Z3) Brick edzés1 óra bringa (Z2)20 perc futás (Z3) Brick edzés1 óra bringa (Z2)20 perc futás (Z3) Brick edzés50 perc bringa (Z2)10 perc futás (Z3)
Vasárnap 1 óra 30 perc bringa (Z2 – legyen benne 3×3 perc Z4-ben, min 3 perc Z2-es pihenővel) 1 óra 30 perc bringa (Z2 – legyen benne 3×3 perc Z4-ben, min 3 perc Z2-es pihenővel) 1 óra 30 perc bringa (Z2 – legyen benne 3×3 perc Z4-ben, min 3 perc Z2-es pihenővel) 1 óra 15 perc bringa (Z2)

 9-12. hét

9.hét 10.hét 11.hét 12.hét
Hétfő 1300 m úszás 1400 m úszás 1500 m úszás 1000 m úszás
Kedd 40 perc futás(Z2) 40 perc futás(Z2) 40 perc futás(Z2) Pihenőnap
Szerda 1200 m úszás 1400 m úszás 1500 m úszás 1500 m úszás
Csütörtök 35 perc futás(10 perc Z2; 3×4 perc Z4; 2 perc pihenő; 9 perc Z2) 35 perc futás(15 perc Z2; 4×2 perc Z4; 1 perc pihenő; 9 perc Z2) 35 perc futás(15 perc Z2; 8 perc Z4; 12 perc Z2) 30 perc futás(15 perc Z2; 4 perc Z4; 1 perc pihenő; 10 perc Z2)
Péntek Pihenőnap Pihenőnap Pihenőnap Pihenőnap
Szombat Brick edzés1 óra 20 perc bringa (Z2)25 perc futás (Z3) Brick edzés1 óra 20 perc bringa (Z2)25 perc futás (Z3) Brick edzés1 óra 20 perc bringa (Z2)25 perc futás (Z3) Brick edzés1 óra bringa (Z2)
Vasárnap 1 óra 45 perc bringa (Z2 – legyen benne 5×3 perc Z4-ben, min 3 perc Z2-es pihenővel) Délelőtt: 1 óra 45 perc bringa (Z2 – legyen benne 5×3 perc Z4-ben, min 3 perc Z2-es pihenővel)Délután: 20 perc úszás Délelőtt: 1 óra 45 perc bringa (Z2 – legyen benne 5×3 perc Z4-ben, min 3 perc Z2-es pihenővel)Délután: 1000 ms úszás VERSENYNAP

Pulzuszónák

Az edzések intenzitását pulzuszónák alapján fogod tudni meghatározni. Az edzéstervben jelölt zónák:

Z1: Regenerációs zóna (a maximális pulzus 60-65%-a között)

Nagyon könnyű tartomány.

Z2: Állóképességi zóna (a maximális pulzus 65-75%-a között)

Viszonylag könnyű tempó, elég visszafogott ahhoz, hogy ha akarod, akkor kizárólag az orrodon keresztül tudsz elegendő oxigént felvenni.

Z3: Tempó zóna (a maximális pulzus 75-80%-a között)

Kemény, de viszonylag könnyen tartható tempó.

Z4: Erős tempó zóna (a maximális pulzus 80-90%-a között)

Kemény tempó, de tartható, viszont nagy összpontosítást igényel.

Z5: Vörös zóna (a maximális pulzus 90-100%-a között)

Nagyon kemény, erős összpontosítást igényel, és nem tartható hosszú ideig.

Forrás: triradar.com

1-es2-es3-as4-es5-ös (3 értékelés, átlagosan 5.00 pont)
Loading...Loading...




Versenynaptár


Tovább a versenynaptárhoz

Ajánló

Maratonman Depo 2017

Téged mi motivál?

Hírlevél feliratkozás

Triokos

Facebook

Partnereink

BSI kistri
Sporthírügynökség Keszthely Triathlon
Balatonman Ironman Budapest
Victory Éremakasztó

Küldd el beszámolódat!

Szavazás

Mi alapján választod ki, hogy melyik versenyre mész?

Szavazás állása

Loading ... Loading ...

Olvastad már?
További Edzéselmélet cikkek (1 / 33)
versenynaptar-osszeallitas


Egyre többen vannak azok, akik ilyen-olyan indíttatásból hosszútávú vagy féltávú ...

X