2017. június 25., vasárnap - Vilmos

Forrás:

nyomtatás

facebook

facebook

facebook

Megosztás:



Hogyan tervezzük meg pontosan a szezont?

Egyre többen vannak azok, akik ilyen-olyan indíttatásból hosszútávú vagy féltávú triatlonozásra adják a fejüket. Hála Istennek a korábbi évekkel ellentétben már Magyarországon is több ilyen verseny közül lehet válogatni. Hosszútávból, illetve középtávból, egyszerűbb nevén 70.3-as viadalból is találunk májustól szeptemberig megannyi lehetőséget.

A bőség zavarában sok versenyző azt sem tudja, merre menjen, hova nevezzen, a választott versenyre hogyan készüljön fel. Mivel nem mindenki olyan szerencsés, hogy egy sportolókat felkaroló triatlon egyesület van a lakhelyéhez közel, akikhez csatlakozva, mind az edzésekhez, mind a tervezéshez szakértő segítséget kap, próbálunk segíteni a tervezés folyamatában.

A fő cél

Mindenképpen határozzunk meg egy fő verseny a szezonban! Ez segít biztosítani a hosszútávú motivációt, illetve meghatározza a felkészülés ciklusait is. Jellemzően ez a magyarországi amatőrök esetében a nagyatádi hosszútávú OB, a Keszthely Triathlon vagy a Balatonman versenyei.

A felkészülés állomásai

Az angol szakzsargon „microgoal”-nak nevezi ezeket az állomásokat. Ez lehet egy ciklusban bizonyos mennyiségi munka elvégzése, de jellemzően ezek inkább olyan tesztek, versenyek, amelyek objektív visszacsatolást adnak arról, hogy a felkészülés az általunk elképzeltek szerint folyik-e avagy szükséges bizonyos kiigazításokat tenni. A téli ciklusokat jellemzően egy specifikus úszófelmérővel illik lezárni. Ez lehet 800 m, még inkább 1500 m. Persze, aki a versenytávot is jelentő 1900 m-hez ragaszkodik, azt is tesztelgetheti. Egy-egy futó-centrikus edzésciklust akár egy hosszabb tempófutással (15-20 km) is lezárhatunk, de ha van olyan szerencsénk, hogy éppen rendeznek a környéken egy félmaratont vagy bármilyen hosszabb lélegzetvételű futóversenyt, hát ne habozzunk azon részt venni. Társaságban könnyebben fogjuk elérni remélt időt. Kerékpáron már nehezebb a dolgunk. Jellemzően vagy mezőnyversenyt rendeznek az amatőr kerékpárversenyeken, vagy időfutamot, de azokat inkább rövidebb távon. Így egy triatlonos jobban jár, ha maga oldja meg a kerékpáros tesztjét. Eleve a sportág specifikus igénybevételei a magány, és az elemek egyedül történő elviselése, így egy 40-60 km-es tempó kerékpározás pont megfelel a célnak.

Tervezz visszafelé!

A fő verseny előtt legalább egy héttel, maximum 2 héttel érdemes csinálni egy szimulációs edzést, ahol az étkezéstől a ruházaton át, a pálya profiljáig igyekszünk az adott versenyhez hasonló körülményeket teremteni. A távot lehet rövidíteni, hiszen nem a teljes lemerítés a fő cél. 60 km kerékpár és 12-15 km futás abszolút elég lehet. A lényeg a gyors váltás a folyamatos frissítés, és a megfelelő kerékpáros illetve futó sebesség belövése.

Innen visszafelé haladjunk!

A versenyt megelőző 1-2 hónapban általában jobban beválik a 2-1es ciklus, azaz 2hét kemény terhelést követően egy hét lazább időszak. Ahogy időben távolodunk az eseménytől, főleg január és március között, érdemes 3-1es ciklusokat alkalmazni, azaz a terhelt szakaszokat hosszabbítani. Jelöljük ki, melyik ciklusban tudunk már folyamatosan kerékpározni szabadban. Ilyenkor sokan eleve kerékpáros edzőtáborba vonulnak, ezért logikus ezt a ciklust a kerékpározásnak szentelni, és a mennyiségi maximumot is ide tervezni.

A kerékpáros ciklus előtt érdemes egy láberősítő programmal megspékelt időszakkal készülni, azaz ne itt legyen se úszásban, sem futásban a maximális hetünk. Mindkét számban ilyenkor érdemes egy picit intenzívebben edzeni, törekedve arra, hogy az anaerob küszöböt kicsit felfelé toljuk. Ez nagyban fogja segíteni a kerékpározást is, hiszen az bringán nem jellemző, hogy rögtön intenzíven edzenénk, amíg pedig nincs savasodás, azaz a kerékpáros izmok limitált képességei még nem határolják be a tudásunkat, addig a megedzett keringés segíteni fog abban, hogy kellemesen teljenek el az első nyeregben töltött hetek.

Ez elé a ciklus elé érdemes beiktatni a maximális futókilométerekkel eltöltött 2-3 hetet. Ez jellemzően december-január környéke, de aki később kezdi a szezont annak ez későbbre is csúszhat. Szintén javasolt nem ekkor elérni úszásban is a top kilométereket, hiszen az könnyen túledzettségbe taszíthat minket.

A maximális úszó kilométereknek inkább már decemberben van az ideje, legkésőbb januárban. Utána már illik elkezdeni az iramúszásokat, résztávos edzéseket.

versenynaptar-osszeallitas

Milyen ciklus, milyen verseny?

Mindenkinek életvitele és edzettségi állapota szerint érdemes dönteni a 2-1-es, és a 3-1-es ciklusok között. Előbbi esetben a könnyű heteken elég egy 20-30%-os mennyiségi visszavétel, ha a 3-1-re szavazunk, a nagyobb fáradtság miatt a pihenő hét adott esetben akár felezett mennyiséget is megkövetel. Azonban szabályok itt sincsenek. A lényeg, hogy úgy fejezzünk be egy laza hetet, hogy készen állunk a következő ciklus igénybevételeire.

A tavaszi versenyeket érdemes a ciklusainkhoz igazodó célok függvényében felhasználni. Egy-egy részfeladatot kiválóan lehet gyakorolni verseny körülmények között akár egy sprint duatlonon is, de természetesen az a legjobb, ha a fő versenyünk előtt tudunk edzésképpen hasonló versenyen is indulni, és stressz, elvárás, csúcsforma nélkül egyszerűen csak kipróbáljuk magunkat. Egy ironman előtt természetesen 1-2 héttel ironman-t menni nem túl bölcs dolog, de féltáv esetében akár a 2héttel korábbi időpont is ideális lehet. Az már éppen elegendő arra, hogy még akár 1-2 komolyabb edzés is beférjen, illetve hogy maximálisan kipihenjük a „tesztverseny” fáradalmait.

Ahogy egy klasszikus is mondja: nem a mennyiség, a minőség öl!

Azaz habzsolhatjuk bátran a versenyeket, azonban bölcsen, a maga helyén kezeljük őket, és sose veszítsük szem elől fő célunkat!

1-es2-es3-as4-es5-ös (2 értékelés, átlagosan 5.00 pont)
Loading...Loading...




Versenynaptár


Tovább a versenynaptárhoz

Ajánló

Téged mi motivál?

Hírlevél feliratkozás

Triokos

Facebook

Partnereink

BSI kistri
Sporthírügynökség Keszthely Triathlon
Balatonman Ironman Budapest
Victory Éremakasztó

Küldd el beszámolódat!

Szavazás

Te edzésterv alapján készülsz?

Szavazás állása

Loading ... Loading ...

Olvastad már?
További Edzéselmélet cikkek (2 / 33)
nyujtas-hatasai


Az alap hiedelem, vagy inkább szokás, hogy melegíts be edzés ...

X