2017. december 16., szombat - Etelka, Aletta

Forrás:

nyomtatás

facebook

facebook

facebook

Megosztás:



Milyen a helyes futótechnika?

Edzéscéltól függetlenül, legelső feladat mindig az állóképesség javítása, a keringési rendszer felkészítése a magasabb igénybevételre, mely nemcsak a sportági képességek alapja, de az egészséges test pillére is egyben. Ehhez pedig a járás, kocogó- futógyakorlatok hozhatják a legjobb eredményeket.

Természetesen ehhez rendelkezésre áll sok más kardiógép, számos más gyakorlat és eszköz is melyek szintén remekül megfelelnek a keringésfokozásra, az állóképesség fejlesztésére, de hiba lenne elengedni azt a gyakorlatot mely birtokában nem egy, de sok más gyakorlatra és edzésmódszerre is lehetőséged nyílik.

A járás és a futás természetes, harmonikus és ciklikus mozgás. Tanulás nélkül is mindenki sajátja. Előnyük többek között, hogy szinte bárki, bárhol, bármikor és bármilyen egyéni stílusban szabadon járhat. Csupán egy pár jó cipő  kell hozzá.

A gyaloglás a járás nagyobb sebességű változata. Mindkettőre jellemző, hogy a talajon van egy vagy két láb a mozgás alatt, ellentétben a futással. A gyaloglás a legegyszerűbb helyváltoztató mozgás, mely szinte mindenkinek ajánlható.

Tanácsok a futás technikájára vonatkozóan

(a teljesség igénye nélkül)

1. Légzés

Futáskor a helyes levegővétel elengedhetetlen. Fontosak a hosszú, egyenletes mély légvételek, melyek minél jobban megtöltik a tüdőt friss oxigénnel. A belégzés ritmusa gyakran gyorsabb, mint a kilégzés fázis. Általában 2-3 vagy 3-3 lépésre történik a ki- és belégzés, de egyéni variációk is kialakulhatnak. Gyakran előfordul, hogy a klasszikus orron keresztül történő belégzést és a szájon való kifújást próbálják követni a futók. Ehhez nem kell feltétlenül ragaszkodni, mert előfordulhat, hogy az egyén az orron nem képes elegendő levegő beszívására. Az orron át való levegővétel a szabadtéri futásnál előny, mert így hosszabb utat megtéve a levegő képes felmelegedni és páratartalma is javul. Edzőtermi kereteken belül, nincs akkora jelentősége. Ha már belejössz az edzésekbe, a légzés szinte magától beáll egy ideális ritmusra.

2. Testtartás

Gyakran előforduló hiba, hogy a törzs előre dől, leesnek a vállak ezáltal összeszorul a mellkas és beszűkül a tüdő. Ilyen testtartás mellett képtelenség normálisan átlélegezni a tüdőt, vagyis felvenni a futáshoz szükséges oxigén mennyiséget. Ekkor azt tapasztalod, hogy nehézkes a mozgás, nincs elég levegőd és fokozatosan szétesik a futás technikája. Láncreakcióként az egyik tényező automatikusan vonzza maga után a következő negatív következményt. Ilyenkor nem kell mást tenni, mint figyelned arra, hogy előre nézz. Szabadtéri futás esetben azt szoktuk javasolni, hogy kb. 30 méterre önmagunk elé nézzünk, mivel törzsünk helyzetét a tekintet határozza meg. Ha most felemeled tekintetedet a jegyzetből a terem jobb felső sarkába, fejedet is természetesen arra fogod fordítani és törzsed is követi a csavarodó mozdulatot.

Amíg a helyes technika nem rögzül és nem természetes a mozgás, addig ilyen apróságokra is ügyelned kell. Rutinos sportolók esetében a fáradtság szintén okozhat ilyen és ehhez hasonló széteséseket.

tanacsok-futoknak-kezdo-halado

3. A karok munkája

Ez a futás másik sarkalatos pontja. Sokan azt gondolnák, hogy a lábunkkal futunk. Én sokkal inkább vallom azt, hogy a helyes légzés és a karmunka adja a futás alapját. Tény, hogy a láb végzi a futólépést, viszont a kar diktálja neki a tempót. Kocogás közben kezd el gyorsabban használni a karodat és magasabb frekvenciával végezni a helyes karmunkát. Észre fogod venni, hogy a lábad automatikusan leköveti és felveszi a ritmust. Nem véletlenül mondják azt profi futók, hogy ha a lábaid már elfáradtak, a karod még bevisz a célba. A kar mozgásában szerepet játszó izmok lényegesen kisebbek, mint a láb izmai vagyis könnyebben mozgósíthatók. Éppen ezért ők a ritmusadók.

4. Laza vállak

Ügyelj rá, hogy a vállak ne legyenek felhúzva, hanem lazán, enyhén hátra és lefelé tartva. Nagyon fontos, hogy a vállak szinte nem is mozdulnak el, csak a kar dolgozik. Ez oldalnézetben nagyon jól megfigyelhető.  Gondold azt, hogy egy seprűnyél van a váll két csúcsa között, melynek végei a kar felfüggesztését adják. Ha a vállak is részt vesznek a karok előre- hátra irányuló mozgásában, akkor megcsavarják az egész felsőtestet és a rotáló mozdulat kompenzálására az alsótestben is létrejön egy csavarodó mozdulat. Rengeteg felesleges és energiapazarló izommunka, mely által futásunk veszít hatékonyságából. Ilyenkor azt látod, hogy a karok bejönnek a test elé, olykor áthaladva még a test elképzelt középvonalán is. Szinte kiforog oldalra a felsőtest és ennek megfelelően a lábak is kifele kezdenek ‘kaszálni’.

helyes-tartas-futas-kozben-helyes-futotechnika

5. Kéztartás

A kézfej ne legyen görcsösen ökölbe szorítva, mert az megfeszíti a kar összes többi izmát is. Törekedjünk arra, hogy a hüvelykujjak és mutatóujjak lazán összeérjenek, míg a többi ujj kényelmesen alattuk sorakozik. Így elkerüljük a kézfej lógását. A kar csípő és mell vonala között mozog, párhuzamosan a test mellett. Ne engedjük túlságosan a csípő alá menni, mert az drasztikusan megváltoztatja a test tömegközéppontját. Fontos, hogy ne is húzzuk túl magasra. Lazán, könnyedén dolgoznak a test mellet. Abban az esetben, ha emelkedőre futunk fel, a karok munkája módosul. Ilyenkor valóban feljebb kell húznunk, a térd magasabbra emelésének megkönnyítése érdekében.

6. Tömegközéppont

Az imént említett tömegközéppontnak fontos szerepe van. Helye testalkatonként és egyénenként változik, de nőknél megközelítőleg a köldök magasságában van, míg férfiaknál valamivel lejjebb, a medence közepére esik.

7. A lábfej helyzete

A futás összetett biomechanikai folyamat, mely során először a sarok érinti a földet, majd a talp gördül tovább, s a lábfej kissé befelé dől, majd a hüvelykujjpárnákról elrugaszkodva lendül előre a futó.

  • Pronálás: A lábfej lefelé és befelé fordítását pronációnak vagy borintásnak nevezzük. A pronáció tompítja a lábak talajjal való ütközését. Ha a sportoló bokája túl laza, talajfogáskor túlbillenhet a belboka irányába. Ez a szokványos probléma sérülésekhez vezethet, főleg az alsó végtagban és a térdben.
  • Hanyintás: Néhány sportoló viszont épp ellenkezőleg, kifelé dönti bokáját, hanyint vagyis supinál. Ezeknek a sportolóknak merev a bokájuk, s így lábfejük nem tompítja megfelelően a lábuk talajjal történő ütközését.

Milyen a lábtípusom?

Papírra lépő vizes lábnyomat alapján könnyen el lehet dönteni, hogy bokája laza, vagy neutrális, vagyis normális.

  • Alacsony lábboltozat: Ha a lábnyomata széles és nem keskenyedik befelé, akkor alacsony a lábboltozata és lapos a lábfeje. Valószínűleg hajlamos a túlzott borintásra.
  • Normál lábboltozat: Ha a lenyomat enyhén ívelt ott, ahol a lábboltozat felemelkedik, normális lábboltozatról beszélünk.
  • Magas lábboltozat: Amennyiben a lenyomat keskeny, ívelt, s legjobban a hüvelykujjpárna és a sarokrész látszik és a talp középső része alig, abban az esetben a magas lábboltozat hanyintásra utal.

Milyen a jó futócipő?

Éppen ezért fontos a megfelelő futócipő kiválasztása. Dupla középtalprész esetén a cipő belső szélén lévő tömörebb megemelés arra szolgál, hogy meggátolja a túlzott méretű pronációt. Amennyiben a láb hanyintó munkát végez, úgy kipárnázottabb cipőre van szükség, hisz a láb ütéscsillapító képessége gyengébb.

Egy jó futócipő 700- 800 kilométert bír ki. Egy viszonylag sokat használt futócipő talpának kopása alapján jól megmondható, hogy milyen technikával lép a sportoló. Ha olvasható rajta az ‘S’ görbület, akkor tudhatod,  hogy megfelelő a talajfogás és az ellépés.

uj-futocipo-verseny-elott

Hogyan legyek gyorsabb?

A lábfej munkájára akkor érdemes több figyelmet szentelni, amikor sebességbeli emelést eszközölünk a tréning során. Sokan azonnal megijednek, hogy a gyorsabb tempót nem tudják kilépni. Valójában nem szükséges gyorsabban futni és a lépésszám frekvenciáját növelni, csupán törekedj a nagyobb lépéshossz produkálására, amit egy erősebb, dinamikusabb ellépéssel könnyen kihozhatsz magadból.

Mikor futunk helyesen?

Futás technikája akkor közelít a tökéleteshez, ha érzésként megfogalmazódik bennünk, hogy magasan, egyenesen és könnyedén futok. Ez feltételezi, hogy törzsünk egyenes, tömegközéppontunk ideális helyzetben van és képesek vagyunk a szép hosszú, laza lépésekre. Szinte repülünk! A talajérintés gyors és gördülékeny. A ‘magasan futás’ érzése mellett a test fel-le hullámzásának amplitúdójának kicsinek kell maradnia, vagyis a sportoló ne arra pazarolja energiáit, hogy fölfele szökell. Legyen hosszú a repülő fázis (amikor az egyik láb sem érinti a talajt) de ez sokkal inkább előre, mint felfele irányuljon. Az extra magasságemelkedést inkább az előrejutáshoz használjátok ki.

helyes-tartas-futas-kozben-futotechnika

Mindez persze nem egy sablon, mely bárkire ráhúzható, csupán egy alap, melyhez közelíteni ajánlott és célszerű. Függetlenül attól, hogy a futás egy természetes és ösztönös mozgás, tanulható és a gazdaságosabb kivitelezés érdekében technikailag csiszolható.

(írta: Góg Anikó – litewellness.hu)

1-es2-es3-as4-es5-ös (7 értékelés, átlagosan 4.00 pont)
Loading...Loading...




Versenynaptár


Tovább a versenynaptárhoz

Ajánló

Maratonman Depo 2017

Téged mi motivál?

Hírlevél feliratkozás

Triokos

Facebook

Partnereink

BSI kistri
Sporthírügynökség Keszthely Triathlon
Balatonman Ironman Budapest
Victory Éremakasztó

Küldd el beszámolódat!

Szavazás

Miért kezdtél el triatlonozni?

Szavazás állása

Loading ... Loading ...

Olvastad már?
További Edzéselmélet, Tanácsok cikkek (45 / 89)
helyes-bringa-beallitas-nyereg


Sok félreértés kering e beállítás körül, ezért érdemes kicsit részletesebben ...

X