2017. június 25., vasárnap - Vilmos

Forrás:

nyomtatás

facebook

facebook

facebook

Megosztás:



Formaidőzítés: mennyit és hogyan kell edzeni?

A versenyek előtt mindig nagy kérdés a formaidőzítés. Mennyit kell edzeni, hogyan kell edzeni? Az idegen szóval taperingnek nevezett formaidőzítés a sportolók edzésterhelésének csökkentése a fontos verseny előtti napokban a célból, hogy a teljesítmény optimalizálódjon.

Ezt a kijelentést azért azt gondolom, hogy sokan ismerik. A formaidőzítést a TrainingPeaks blogján úgy fogalmazzák, hogy a fittség+frissesség=forma. Vagyis, ha sokat edzel fitt leszel, de fáradt, tehát nem leszel formában. Ha nem edzel, akkor ez fordítva igaz, de az eredmény ugyanaz: nem leszel formában. Tehát edzeni kell, pihenni kell és formában leszel. Ez persze azért nagyon leegyszerűsíti a képletet, de a lényeg benne van: ne a fő verseny előtt pótoljuk be az elmaradt edzéseket!

Hirdetés

Induljunk ki abból, hogy vissza kell venni a terhelést. Ezt a redukciót terjedelemben, intenzitásban és edzésgyakoriságban kereshetjük¹. Egy triatlonosokon végzett kutatás szerint 4-28 nap hosszúságú tapering ajánlott, mely során 40-61%-kal csökkentjük a terjedelmet a kiindulási, vagy normális edzésmennyiséghez képest, a gyakoriságot 80-100% között tartjuk, míg az intenzitást növeljük.

Azonban ez a 4-28 nap elég tág, és felmerül a kérdése a mikrotaperingnek, vagyis az olyan versenyelőkészületnek, amelynek a célja egy, nem célverseny előtti “rápihenés”. Vegyünk egy példát. Nagyatád sokaknak főverseny, amelyre csúcsformában kell érkezni. Vagyis a Gyékényesi-tó partján a fittség és pihentség épp optimális, a mentális felkészültség, motiváció maximális, a szénhidrát feltöltés megtörtént. Erre a versenyre érdemes hosszabb taperinget alkalmazni, melynek ideális hossza 8-14 nap¹, de lehet hosszabb, akár 28 nap is. Ugyanakkor, egy, a nagyatádi felkészülés szempontjából igen fontos esemény, a Balatonman speciál táv egy köztes állomás, még  a “bűvös” 28 napon kívül. Egyértelmű, hogy erre a versenyre sem érdemes fáradtan érkezni, így egy rövid tapering 4-6 nap hosszan épp ideális állapotot eredményez, vagyis a sportoló a terhelés után megfelelően “rápihen” az eseményre. Érdemes ilyen állomásokat beilleszteni a programba, hiszen az állóképességi sportolók esetében a verseny a legjobb edzés, de persze ezt sem szabad túlzásba vinni.kerekpar_vasarlas-tanacsok-merettablazat-

Nyilván ahány edző, annyi módszer, vannak, akik kerékpárosoknál és triatlonosoknál 8-14 napos, közép- és hosszútávfutóknál 6-7 napos és úszók esetében 10-35 napos taperinget javasolnak.

3 tipp, amit biztosan be kell tartanod:

1. Csökkentsd az edzésmennyiséget, növeld az intenzitást és hagyd békén az edzésszámot!
2. Amit az utolsó 4 hétig nem végeztél el mennyiségben, azt már ne erőltesd!
3. Egy évben maximum két fő versenyed (csúcsforma) legyen, melyek minimum 8-10 hétre lehetnek egymástól!

Forrás:ENSPORT

1-es2-es3-as4-es5-ös (Még nincs értékelve)
Loading...Loading...




Versenynaptár


Tovább a versenynaptárhoz

Ajánló

Téged mi motivál?

Hírlevél feliratkozás

Triokos

Facebook

Partnereink

BSI kistri
Sporthírügynökség Keszthely Triathlon
Balatonman Ironman Budapest
Victory Éremakasztó

Küldd el beszámolódat!

Szavazás

Mi alapján választod ki, hogy melyik versenyre mész?

Szavazás állása

Loading ... Loading ...

Olvastad már?
További Tanácsok cikkek (1 / 63)
plank-gyakorlat-helyes-kivitelezese


Kezdőknél gyakran előforduló probléma a hát- és derékfájás, melynek többek ...

X