2017. október 21., szombat - Orsolya

Szerző:

nyomtatás

facebook

facebook

facebook

Megosztás:



Kis Gyula tanácsai a nagyatádi Extrememan indulóknak

Hétszer vágtam neki a nagyatádi Extrememannek és ebből hatszor célba is értem. Azt a bizonyos egy DNF-et pedig életem végéig tüskeként hordozom magamban. Így a legelső és legfontosabb tanácsom a harcba szállóknak, hogy HA nincs akkora akadályozó tényező, vagy rosszullét, ami a józan ész határain kívül tolja a teljesítést, akkor semmiképpen se gondolkodjatok a feladáson! Ha odaálltál, akkor menj végig. Sétálni, pihenni lehet, de menj végig!

Taktika

Mindig találj ki egy forgatókönyvet a versenyre. Ezeket bontsd szakaszokra, sose egybe akard átlátni az egészet, mert azt sok fejben elviselni. Tűz ki apró célokat és azokat próbáld mindig teljesíteni. Ez a pálya nagyon jól felosztható. Az úszás két külön részre, a kerékpár négyre, míg a futást a nyolc körre. Mindig csak a következő szakaszt akard teljesíteni. Fontos, hogy a verseny előtt relaxált állapotban végigvezesd magad többször a teljes versenyen. Itt próbálj elképzelni mindig többféle kimenetelt, legyen benne optimista és pesszimista is. Ha minél több eshetőséget vizualizálsz, annál könnyebben léphetsz túl a problémákon, amik mindig jönnek. Készülj fel a lehetséges holtpontokra, de ne várd őket a versenyen! A verseny közben bármi megtörténhet, de ha tudatosan kezeled ezeket a helyzeteket, akkor jól kijöhetsz belőlük. Például: tudatos pihenés a futópályán. Ha már nagyon a végedet járod és meg szeretnél állni pihenni a futópályán, tedd azt, de tudd hogy hol állsz meg sétálni (árnyékba, ne a tűző napon) és hogy mennyi ideig teszed (indíts stoppert, és szabd meg magadnak a sétaidőt), mit teszel közben. A pihenőidőben is frissíts, töltsd magad!

Frissítés

A meleg miatt egyértelműen a dehidratáció lesz a főellenség, illetve az ásványi anyagok pótlása. Ugye ezzel kapcsolatban mindenki hallott a három héttel ez előtt történt tragikus eseményről, ami a frankfurti Ironman EB-n történt. Kerékpáron a folyamatos folyadékpótlás nagyon sokban meghatározza majd, hogy hogyan kezdesz bele a záró számba. Nagyon fontos, hogy víz (tiszta, hideg víz) mindig legyen nálatok, és egy olyan keverék, ami ha gond van bombaként hat. Én elképzelhető, hogy három kulacsot raknék fel a biciklire, amiből az egyik víz, egy izotóniás sűrűségű és keverékű frissítő, egy pedig amolyan egyéni bomba, ami tartalmaz BCAA-t, glutamint. Ezeket amúgy is érdemes folyamatosan fogyasztani a kerékpár során. Szintén fontos a folyamatos ásványi-anyag bevitel. Én a kerékpár kezdeténél óránként másfél-kettő sótablettát ennék, illetve óránként egy fiola magnézium. Majd később, ahogy melegszik sűrűbben, de fontos a folyamatos folyadékbevitel emellett. A futáson már csak hipotóniás sűrűségű italt fogyasztanék, de a sótabletták számát felvinném óránként 3-4-re. A magnézium a jó izomműködés miatt itt is fontos. Magnézium és nátrium pótlása a legfontosabb. Nekem Rothba nagyon bejött a sós kréker, amit könnyű lenyelni, hiszen lazább szerkezetű keksz. Tartalmaz nátriumot és szénhidrátot.

Étkezés

triatlon-frissites-gel

Itt már át is tértünk az étkezésre. Tapasztalatom szerint döntőek a verseny előtti napok ebben a tekintetben. Hogy mennyire tudod feltölteni a glikogén raktáraidat eldöntheti a verseny kimenetelét. Ha edzéseken szoktattad a szervezeted ahhoz, hogy kimerüljön, mire reakcióként túltöltötte magát, akkor nem lesz gondod a glikogén raktáraid megfelelő feltöltésével. Ezzel órákig elvan az ember, de az ironman ennél azért hosszabb. Én tojással kezdem a napomat egy ilyen kihívás teljesítése előtt. Három tojásos rántotta megoldja a dolgokat az úszás végéig biztosan. Ezután rögtön eszek egy fél szelet Powerbar-t. Amit ezután fél-óránként megismétlek. Szerintem nagyon fontos, hogy a kerékpáron szilárdat fogyasszunk, mivel a futáson ezt már nehezebben tudjuk megtenni. Ha a gyomor-térfogat megfelelő marad a középső szám folyamán, úgy nehezebben lép fel rosszullét és a felszívódás is jobb a belekből. (Ez egyéni tapasztalat). Fogyassz minél változatosabb ízű szeleteket, gélt csak ha nagy baj van akkor vegyél magadhoz, de ezt tartalékold későbbre, amikor már csak ezt tudod lenyomni a torkodon. Bevallom én nem vagyok annyira gélek híve, ameddig lehet inkább banánt vagy kekszet eszek a futáson kiegészítve az említett sótabletákkal és magnéziummal.

Felkészülés fejben

Írtam már a relaxált állapotban vagy autógén tréning során a vizualizációról. Emellett azonban fontosnak tartom a folyamatos felkészülést. Tudd, mit fogsz csinálni, ne becsüld alá a távot, de becsüld meg magad! Képes vagy végigmenni, de tudd, milyen tempóban vágsz neki!

nagyatad-extrememan-2015

Tíz ironman teljesítésemből kettőre mondom azt, hogy kihoztam magamból, ami nagyjából bennem volt. A maradék nyolcban egyértelműen elvitt a hév az elején. Egy ilyen húzás ilyen körülmények között nagy „halálhoz” vezethet. Fontos, hogy mindig tartsd magad a tervedhez, ne szállj el a tempóval. Ameddig még friss az ember könnyen átlépheti azt a határt, amit reálisan végigbír a verseny végéig. Ezt leginkább a kerékpár első felében szokták elkövetni. Menj pulzusra, maradj aerob tartományban mindenképpen. Bár ez is becsapós, hiszen egy ironman 99.9%-át aerob tartományban teljesítjük, mégis könnyen átcsapódhatunk egy intenzívebb tempóba. Ezért fontos a pulzusra vagy kerékpáron watthoz igazodó tempó-meghatározás. Futáson fogod látni a hasznát ha nem indulsz nagyon neki a kerékpár elején.

Felkészülés mindenre

Nézd át a technikai hátteret a következő pár napban. Új gumi, pótbelső, kispumpa… Készülj fel minden eshetőségre, nehogy ezen csússz el! Tanulj meg belsőt cserélni ha eddig nem tetted meg! Készítsd fel a segítődet. Készíts neki itinert, hogy tudja, hogy hol, mikor számítson rád.
Használd őt! A segítődnél legyen minden: hideg víz (hűtőtáskával legyen), kóla (kirázott), sótabletta, szilárd élelmiszer (szendvics, keksz), gél, energiaszelet, masszázskrém, fájdalomcsillapító, plusz ha van rá lehetősége, akkor jég…stb.

Jó taperinget mindenkinek! :)

Írta: Kis Gyula

1-es2-es3-as4-es5-ös (Még nincs értékelve)
Loading...Loading...




Versenynaptár


Tovább a versenynaptárhoz

Ajánló

Maratonman Depo 2017

Téged mi motivál?

Hírlevél feliratkozás

Triokos

Facebook

Partnereink

BSI kistri
Sporthírügynökség Keszthely Triathlon
Balatonman Ironman Budapest
Victory Éremakasztó

Küldd el beszámolódat!

Szavazás

Mi alapján választod ki, hogy melyik versenyre mész?

Szavazás állása

Loading ... Loading ...

Olvastad már?
További Tanácsok cikkek (7 / 63)
futas-mentalis-trening-futas-tanacsok-verseny-elott-


Akár tudatában vagy akár nem, állandóan beszélgetsz magaddal, amit belső ...

X