2017. október 21., szombat - Orsolya

Szerző:

nyomtatás

facebook

facebook

facebook

Megosztás:



Verseny és edzés előtti táplálkozás

A jókedvű, hatékony edzéshez fel kell tölteni testünket üzemanyaggal. Az emberi szervezet működéséhez „hajtóanyagként” az energiát adó (kalorigén) tápanyagokat használja fel. Azok közül is kiemelt figyelmet kell fordítani a szénhidrátoknak, melyek testünk legfőbb energiaforrásai.

Minden sportban, de az állóképességi mozgásformákban (közép- és hosszútávfutás, biciklizés, úszás, triatlon stb.) a legmeghatározóbb tényezők. Sőt, cukor nélkül agyunk sem működne megfelelően!

A kívánt edzésintenzitás, edzéshatás eléréséhez és a teljesítmény maximalizálásához elengedhetetlen, hogy a szénhidrátok (vércukor és glikogén formájában) megfelelő mennyiségben álljanak rendelkezésre. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az edzést és a versenyzést feltöltött glikogénraktárakkal kell megkezdeni. (Naponta minimálisan 500 g szénhidrátot szükséges felvenni, hogy raktáraink feltöltődjenek.) Bár rendszeres tréningek hatására javul, megnő a máj és az izmok glikogéntárolási képessége, a szénhidráttöltés legfőbb eszköze mégis a megfelelően összeállított étrend.

Muszáj számolgatni, méricskélni?

szenhidratfeltoltes-taplalkozas-tanacsok-futok-triatlonosTudom, hogy a legtöbben nem kívánnak szénhidrátgrammokat, kalóriákat számolgatni, ráadásul úgy gondolom, a sportemberek ösztönösen tudják/érzik, mennyit kell enniük ahhoz, hogy megfelelően teljesítsenek. Mindezek ellenére azt javaslom, egyszer-egyszer állítsunk össze magunknak „tudományosan” étrendet, és figyeljük a változásokat. A legcélravezetőbb, ha néhány, az alábbiakhoz hasonló kérdést teszünk fel magunknak:

  • Hatékonyabbak lettek az edzéseim?
  • Gyorsabban/többet fejlődtem?
  • Jobb a hangulatom?
  • Több az erőm?
  • Történt változás a teljesítményemben?
  • Az új étrend hatással volt a testemre (pl. fogyás, „szálkásítás”)?

Szénhidrát a mindennapi étrendben

60-90 percig tartó, alacsony-közepes intenzitáson végzett sporttevékenység esetén a sportolók napi szénhidrátigénye 4-7 gramm testtömegkilogrammonként. A másfél órát meghaladó, intenzív edzéseket folytatók szükséglete 7-10 gramm. 10-12 gramm szénhidrátra extrém megterhelés (6 órát meghaladó edzés/verseny) esetén van szükség.

Szénhidrátfogyasztás edzés/verseny előtt

Nagy valószínűséggel jobban fogsz teljesíteni, ha eszel valamit edzéseid/versenyeid előtt. Ha alacsony vércukorszinttel, kiürült glikogénraktárakkal kezded a tréninget, hamarabb fogsz elfáradni és rosszullét is felléphet. Ez főként a kora reggeli-délelőtti edzésekre érvényes, ugyanis éjszaka nagymértékben csökken a máj szénhidrátkészlete, mely a megfelelő vércukorszintet hívatott fenntartani.

Az, hogy mennyit kell ennünk, embere és sportága válogatja. Attól is függ, mikor ettünk és mit fogyasztottunk az előző étkezés alkalmával (például előző este vacsorára). Ha jó nagy adag, szénhidrátban és fehérjében gazdag volt a menünk, kevésbé van jelentősége (de van!) a reggelinek. Az ajánlások szerint terhelés előtt

szenhidrattoltes-alapok-futas-kerekpar-triatlon

4 órával 4 g/testtömegkilogramm,

3 órával 3 g/testtömegkilogramm,

2 órával 2 g/testtömegkilogramm,

1 órával 1 g/testtömegkilogramm

szénhidrátra van szüksége az atlétáknak.

A szénhidráttöltés technikája a gyakorlatban

Ha versenyre készülünk, nagyon fontos az ún. szénhidráttöltés. A megmérettetés előtt másfél-két héttel csökkentsük az edzésidőt és intenzitást, a napi szénhidrátbevitelt 7-10 (extrém terhelés esetén 10-12) g/testtömegkilogrammra. Ez a szénhidráttöltési technika általában súlygyarapodással (1,5-2 kg) jár együtt, melynek legnagyobb részét víz képezi – a glikogén vízmegkötő képessége miatt. Ezt a folyadékot a szervezet a kemény verseny alatt képes hasznosíthatni, ezzel is csökkentve a folyadékveszteség mértékét.

Tudtad?A férfiak vázizomzata több glikogént képes raktározni (izomtömegük is nagyobb!); s kutatások szerint a szénhidráttöltés technikája kedvezőbben hat rájuk, mint a gyengébbik nem képviselőire.Nők esetén tehát kevésbé lehet hatásos a töltés, ennek pedig hormonális oka van.

A női ciklus első felében kevesebb cukrot képest felvenni a női szervezet (ezáltal az izmok is), mint a ciklus második felében. Ettől függetlenül bátran kijelenthetjük, hogy a glikogénraktárak töltöttségének optimalizálása a nők teljesítményét is képes fokozni!

Félelem a rosszulléttől

Rengetegen félnek, hogy a mozgás előtt elfogyasztott étel rosszullétet (hasfájás, haspuffadás, hányinger, „lötyögő” érzés stb.) vagy rosszabb teljesítményt eredményez. Ahogy már említettem, természetesen mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia a jól működő napi rutint. Arra azonban felhívnám a figyelmet, hogy ahogy az autóba is üzemanyagot tankolunk egy hosszú út előtt, úgy testünk számára is biztosítani kell az energiát sportolás előtt! Az edzést/versenyt megelőző menünek négy fő feladata van:

  • első és legfontosabb, hogy egy jól összeállított étrenddel megakadályozzuk az izomzat fehérjéinek lebontását (vagyis azt a kedvezőtlen állapotot, mikor a szervezet a fehérjéket használja fel energiaforrásként),
  • segít kiküszöbölni az alacsony vércukorszintet és annak tüneteit, mint pl. szédelgés, gyors elfáradás, homályos látás,
  • megelőzhetjük a sport közbeni (vagy utáni) farkaséhséget,
  • jól tápláltság érzését adja, mely mentálisan is nagy hatással van ránk.
1-es2-es3-as4-es5-ös (7 értékelés, átlagosan 4.00 pont)
Loading...Loading...




Versenynaptár


Tovább a versenynaptárhoz

Ajánló

Maratonman Depo 2017

Téged mi motivál?

Hírlevél feliratkozás

Triokos

Facebook

Partnereink

BSI kistri
Sporthírügynökség Keszthely Triathlon
Balatonman Ironman Budapest
Victory Éremakasztó

Küldd be receptedet!

Szavazás

Miért kezdtél el triatlonozni?

Szavazás állása

Loading ... Loading ...

Olvastad már?
További Egészséges táplálkozás cikkek (3 / 16)
sportitalok-fogyasztasa


Hosszantartó, intenzív állóképességi terhelés (pl. maraton, triatlon) során a felhasznált ...

X